💪 Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Kilonuzu ve hedefinizi seçin; günlük almanız gereken protein miktarı gram olarak hesaplanır.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Protein ihtiyacı, vücut ağırlığı ve hedefe göre belirlenir. Hareketsiz bir yetişkin için günde 0,8 g/kg yeterliyken, düzenli spor yapanlarda bu miktar artar. Genel fitness için 1,2-1,4 g/kg, kas kazanımı için 1,6-2,2 g/kg, diyet sırasında kası korumak için 1,8-2,4 g/kg protein önerilir.
Örneğin 70 kg ağırlığında ve kas kazanmayı hedefleyen biri günde yaklaşık 70 × 1,8 = 126 g protein almalıdır. Proteini gün içine yayarak (öğün başına 20-40 g) tüketmek, kas protein sentezi için daha etkilidir.
Hangi besinlerde protein bulunur?
Tavuk, hindi, kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve protein tozu yüksek protein kaynaklarıdır. Bitkisel beslenenler mercimek, nohut, tofu ve kinoa gibi kaynakları birleştirerek ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo başına kaç gram protein almalıyım?
Hareketsiz kişilerde 0,8 g/kg yeterlidir. Aktif bireylerde 1,2-1,4 g/kg, kas kazanmak isteyenlerde 1,6-2,2 g/kg, diyette kas korumak için 1,8-2,4 g/kg önerilir.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı böbreklere sahip kişilerde yüksek protein genellikle güvenlidir. Ancak böbrek rahatsızlığı olanların bir doktora danışması gerekir.