💪 Antrenman Yoğunluğu (%1RM) Hesaplama
Kaldırdığınız ağırlığı ve 1 tekrar maksimumunuzu (1RM) girin; yoğunluk yüzdesi ve hedef bölge hesaplanır.
Antrenman Yoğunluğu ve %1RM
Yoğunluk, kaldırdığınız ağırlığın maksimum kuvvetinize (1RM) oranıdır ve hangi kondisyon özelliğini geliştirdiğinizi belirler. Kabaca; %90 ve üzeri maksimal kuvveti (1-3 tekrar), %80-90 kuvveti (3-6 tekrar), %70-80 kas kütlesini/hipertrofiyi (6-12 tekrar), %60-70 ise kas dayanıklılığını (12-20 tekrar) hedefler.
1RM'inizi bilmiyorsanız, belirli bir ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısından tahmin edebilirsiniz; bunun için 1RM Hesaplama aracını kullanın. Sürekli çok yüksek yoğunlukta çalışmak sinir sistemini yorup sakatlık riskini artırdığından, yoğunlukları dönemsel olarak değiştirmek (periyodizasyon) daha sağlıklıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Antrenman yoğunluğu neden önemli?
Yoğunluk (1RM'nizin yüzdesi), hangi kondisyon özelliğini geliştirdiğinizi belirler. Yüksek yoğunluk (%85+) kuvveti, orta yoğunluk (%65-80) kas kütlesini, düşük yoğunluk kas dayanıklılığını hedefler.
1RM'imi bilmiyorsam ne yapmalıyım?
Belirli bir ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısından 1RM tahmini yapabilirsiniz. Sitemizdeki 1RM Hesaplama aracına kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısını girerek maksimumunuzu bulun.
Sürekli yüksek yoğunlukta çalışmak sakıncalı mı?
Evet, sürekli %90+ çalışmak merkezi sinir sistemini yorar ve sakatlık riskini artırır. Programınızda yoğunlukları dönemsel olarak (periyodizasyon) değiştirmek daha sağlıklıdır.