💪 1RM Hesaplama (Maksimum Kaldırış)
Kaldırabildiğiniz ağırlığı ve kaç tekrar yaptığınızı girin; tahmini 1RM'iniz ve antrenman yüzdeleriniz hesaplanır.
1RM (Maksimum Kaldırış) Nasıl Hesaplanır?
1RM, bir egzersizde tek tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Maksimumu doğrudan denemek sakatlık riski taşıdığından, daha hafif bir ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısından tahmin edilir. Aracımız iki yaygın formülü kullanır: Epley (ağırlık × [1 + tekrar/30]) ve Brzycki (ağırlık × 36 / [37 − tekrar]).
Örneğin 80 kg ile 5 tekrar yapan biri yaklaşık 90-93 kg 1RM'e sahiptir. En doğru tahmin için 1-10 tekrar aralığında bir set kullanın; tekrar sayısı arttıkça tahmin hassasiyeti azalır. Sonuçtaki yüzde tablosu, antrenman şiddetinizi planlamanıza yardımcı olur.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM nedir?
1RM (One Rep Max), bir egzersizde tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Antrenman şiddetini bu değerin yüzdesine göre planlamak yaygın bir yöntemdir.
1RM'i gerçekten denemeli miyim?
Maksimum ağırlığı tek tekrarda denemek sakatlık riski taşır. Bu hesaplayıcı, düşük tekrarla kaldırdığınız ağırlıktan 1RM'inizi güvenle tahmin eder.